무더운 여름철에는 충분한 수분 섭취가 건강에 매우 중요하다. 땀 분비량이 늘어나는 여름에 수분 보충이 이뤄지지 않으면 자칫 탈수에 이를 수 있기 때문이다. 이 포스팅에서는 하루 충분한 수분 섭취량과 수분이 부족할 시 나타나는 증상 그리고 꾸준히 수분 섭취하는 방법에 대하여 작성한 글이다.
◈ 하루 충분한 수분 섭취량
하루 충분한 수분 섭취량은 개인의 체중, 활동량, 기후 등에 따라 달라질 수 있다. 일반적으로 세계보건기구(WHO)는 하루에 1.5 ~ 2 리터의 물을 섭취할 것을 권고하고 있다. 이는 일반적인 컵으로 약 8 ~ 10잔 정도이다.
또한 전문가들은 키와 몸무게를 더하고, 100으로 나눈 값이 개인이 마셔야 하는 적정한 물의 양이라고도 한다. 예를 들어, 키가 170㎝ 몸무게가 60㎏인 사람은(170+60)/100 = 2.3리터의 물을 마셔야 한다. 또는 체중(lbs)을 2로 나눠서 얻는 값(oz.)이 일일 적정 수분 섭취량이기도 하다. 예를 들어 체중이 132 lbs라면 체중을 2로 나눈 값, 66oz가 일일 적정 수분 섭취량이다.
◈ lbs 체중 구하는 법
lbs 체중이란 파운드 단위로 표시한 체중을 말한다. 파운드는 영국식 무게 단위로, 1파운드는 약 0.4536kg이다. 따라서 lbs 체중을 구하는 법은 다음과 같다.
- kg체중을 lbs체중으로 변환하려면 kg체중에 2.2046을 곱하면 된다. 60kg은 60*2.2046 = 132.28 lbs이다.
- lbs체중을 kg체중으로 변환하려면 lbs체중에 0.4536을 곱하면 된다. 예를 들어, 132 lbs는 132*0.4536 = 59.88kg이다.
◈ 수분 부족시 증상(우리 몸이 알려주는 신호)
▣ 핑 돌면서 어지럽다
어지럼증에는 여러 가지 원인이 있지만, 지병이 있거나 영양 섭취에 심각한 불균형이 있는 경우가 아니라면, 수분 부족으로 인한 저혈압이 원인인 경우가 많다. 특히 앉아있거나 누워 있다가 일어날 때 하늘이 핑~ 도는 경우는 빈혈이나, 평형감각 이상과 같은 신경계의 문제가 아니라 기립성 저혈압인 경우가 많다. 빈혈이 없는 데도 철분제를 먹으면 혈액이 더 끈끈해져서 암이나 중풍 등이 생길 확률만 더 높아진다.
▣ 혈액이 끈끈해진다
땀을 지나치게 많이 흘리면 혈액 속의 수분이 빠져나가면서 혈액이 끈끈해진다. 혈액이 끈끈해지면 혈액 속의 적혈구가 더 잘 뭉쳐 혈전을 만들기 쉽다. 또 혈액의 농도가 높아져 고혈압과 동맥경화가 생기기 쉽다. 끈끈한 혈액과 혈전이 심장을 막는 것이 바로 심장마비, 운동하기 30분 전에 물을 한 잔 마시고 운동 후 목이 마르면 조금씩 자주 마셔주면 불상사를 막는 최고의 예방법이다.
▣ 변비가 생긴다
음식물을 섭취하면 영양소는 흡수되고 찌꺼기는 서서히 압축돼 대장으로 이동하게 된다. 이동하는 동안 수분은 윤활유 역할을 한다. 그러나 소장의 마지막 마디와 대장의 대부분은 체내 건조에 대비해 수분을 자꾸 흡수하려는 경향이 있다. 윤활제가 부족해 유통속도가 느려져 변비가 생기는 것이다.
문제는 변이 배출되지 못하는 동안 대변 속의 아산화탄소나 메탄가스 등 나쁜 가스가 몸으로 흡수되어 두통, 메스꺼움, 소화불량, 식욕부진 등을 일으킨다. 변이 장 속에 머무르는 시간이 길수록 발암물질이나 노폐물이 대장과 접촉하는 시간도 길어진다. 이처럼, 발암물질과 빈번히 오래 접촉할수록 대장 세포는 변형되기 쉽고, 이는 대장 용종이나 게실을 만들어 심한 경우는 대장암까지 발생시킨다.
변비 탈출을 위해 식이섬유만 섭취하면 오히려 더욱 악화되므로, 부드러운 식이섬유와 물을 함께 섭취해야 변비에서 벗어나는 지름길이다.
▣ 특별한 이유 없이 피곤하다.(만성피로)
에너지를 만드는 과정은 물이 없으면 이루어지지 않는다. 미네랄 이온 펌프의 삼투 평형을 조절하는 중앙 통제장치가 바로 물이다.
▣ 짜증이 나고 초조하며 불안하다
짜증이나 초조, 우울은 뇌의 전두부가 자신의 활동 영역 안에서 수분이 부족하다고 불만을 토로하는 것이다. 짜증이 나거나 이유 없이 우울하다면 두세 잔의 물을 천천히 마셔보는 것도 좋다.
곧 냉정을 되찾고 평소의 너그러운 모습으로 돌아갈 것이다.
▣ 얼굴이 붉어진다
뇌는 85%가 물이다. 뇌는 언제나 염분기가 있는 뇌척수액 속에 잠겨 있다. 때문에 아주 미세한 수분 결핍에도 극도로 민감하게 반응한다. 인체의 많은 장기 중에서 수분 공급의 우선권을 갖고 있는 곳이 바로 뇌이다.
흔히 알코올 중독의 경우 코가 빨간데, 이는 알코올이 뇌를 심하게 건조하고 숙취로 인한 두통을 유발하기 때문이다. 누군가 얼굴이 상기되고 코가 빨갛다면 그의 몸이 건조하다는 증거이다.
▣ 머리가 무겁고 아프다
뇌는 수분이 부족하면 노폐물을 치우기 위해 스스로 더 많은 혈액이 공급되도록 명령을 내린다. 머리가 무거운 것은 바로 그 신호이다.
▣ 숙면을 취하지 못한다
목이 마르면 갈증으로 인해 자꾸 잠을 깨고, 부족한 수분 때문에 체온도 올라가서 더위를 느껴 숙면을 취하지 못하며 악몽이나 지속적으로 꿈을 꿔 깊은 숙면을 방해하므로 몸이 피곤하거나 아플 수 있다.
◈ 꾸준하게 수분 섭취 하는 방법
우리는 살면서 수분을 꾸준히 우리의 몸에 공급을 해주어야 한다. 꾸준히 수분을 섭취하는 방법으로는 다음과 같다
- 하루 8잔 정도의 물을 한두 시간마다 한 컵 씩 마신다.
- 식사 전에 물을 마시면 식욕 조절과 소화 촉진에 도움이 된다.
- 차가운 음료보다는 온도가 낮은 음료를 마시는 것이 좋다. 너무 차가운 음료는 위장관에 자극을 줄 수 있다.
- 카페인이나 알코올 성분이 들어있는 음료는 피한다. 이들은 이뇨작용을 촉진하여 체내 수분을 배출시킨다.
- 과일이나 채소를 섭취하거나 주스로 만들어 마신다. 당분이 많은 과일은 섭취량을 조절한다.
- 스포츠 음료나 장수수 등 전해질 보충 음료를 마신다. 땀과 함께 나오는 나트륨, 칼륨 등의 전해질도 보충해야 한다.
이상 수분 섭취 및 수분 부족시 증상에 대한 포스팅을 마친다. 감사합니다.