몸이 아프거나 상처가 나면 병원을 찾아 증상에 따라 적절한 치료를 받으면 나을 수 있다. 하지만 마음이 아프거나 힘들 때 아픈 부분을 어떻게 찾고 치료해야 할지 참 어렵다. 오늘 이 포스팅에서는 마음이 아프거나 힘들 때 나타나는 증상과 치료법에 대해서 작성하였다.
◈ 마음이 아프거나 힘든지 3가지 체크해 보기
위의 세 가지가 최근 한 달 이상 이어지고 있다면 나의 몸과 마음이 지쳐 있거나 힘든 상태라는 신호를 보내는 것으로 생각하면 좋겠다. 잘 놀고, 잘 먹고, 잘 자는 것은 당연한 것이기에 잘 안된다면 이 세 가지의 균형이 깨진 상태가 오랜 기간 지속된다면 세심하게 살펴봐야 한다.
◈ 잘 놀고 있지 못할 때
일상에서 재미나 흥미가 감소한다. 좋아하거나 재미를 느끼는 일을 해도 예전처럼 즐겁지 않다. 사람들을 만나는 것도 다 귀찮고 무기력해진다.
예를 들어 밖에서 나가 놀기 좋아하고, 사람들을 만나서 이야기를 하면서 스트레스를 푸는 친구가 있다고 하자. 어느 날부터 그 친구가 연락이 잘되지 않고, 자기 이야기를 잘 안 하고 있다면 우리는 그 친구에게 무슨 일이 있는지 안부를 물을 것이다. 마찬가지로 이전과 달라진 나의 현재 상태를 파악해 보는 것이 필요하다.
일상에서 재미나 흥미가 감소한다는 것은 우울증이나 무기력증, 만성피로증의 증상일 수 있다. 이런 증상들은 스트레스, 부정적인 생각, 신체적인 문제 등 다양한 원인에 의해 발생할 수 있다.
▣ 해결 방법
- 약물 치료 : 우울증이나 무기력증의 경우, 정신과 의사의 처방에 따라 항우울제나 신경안정제를 복용할 수 있다. 이런 약물들은 뇌에서 기분에 영향을 주는 신경전달물질인 세로토닌의 재흡수를 억제하거나 증가시켜서 기분을 안정시키고 스트레스를 줄여준다. 하지만, 약물 치료는 부작용이 있을 수 있으므로 의사와 상의하고 적절한 용량과 기간을 지켜야 한다. 또한, 약물을 갑자기 중단하면 금단증상이 나타날 수 있으므로 점차 줄여가면서 끊어야 한다.
- 심리 치료 : 우울증이나 무기력증의 경우, 정신과 의사나 심리상담사와 대화를 통해 심리 치료를 받을 수 있다. 심리 치료는 자신의 문제에 대해 인식하고 해결하는 방법을 배우게 해 주고, 부정적인 생각이나 감정을 긍정적으로 바꾸는 방법을 가르쳐준다. 심리 치료에는 인지행동치료, 정신분석치료, 인간중심치료 등 다양한 방법이 있으므로 자신에게 맞는 방법을 찾아보는 것도 좋다.
- 스트레스 관리 : 스트레스는 우울증이나 무기력증의 주요 원인 중 하나이다. 따라서 스트레스를 관리하는 것이 중요하다. 스트레스 관리에는 스트레스를 주는 상황을 피하거나 줄이기, 스트레스를 받을 때 긴장을 풀어주는 활동하기, 스트레스를 받지 않도록 긍정적인 태도와 생각 가지기 등이 있다. 예를 들어, 스트레스를 주는 상황을 피하거나 줄이기 위해서는 일정을 잘 관리하거나, 자신의 한계를 인정하거나, 도움을 요청하거나, 균형 잡힌 식사와 수면을 하거나, 담배나 술 등의 의존물질을 피하는 것이 좋다. 스트레스를 받을 때 긴장을 풀어주는 활동으로는 호흡법이나 명상, 근육 이완법, 요가, 마사지, 산책 등이 있다. 스트레스를 받지 않도록 긍정적인 태도와 생각을 가지기 위해서는 자신의 감정을 인정하고 표현하거나, 자신의 장점과 성취를 인식하거나, 유머 감각을 발휘하거나, 자신에게 칭찬과 격려를 해주거나, 일기를 쓰거나, 부정적인 생각을 재구성하거나, 문제를 해결하는 능력을 키우는 것이 좋다.
일상에서 재미나 흥미가 감소하는 것은 단순한 기분 전환으로 해결할 수 있는 문제가 아니다. 만약, 이런 증상이 오래 지속되거나 심해진다면 전문가의 도움을 꼭 받아야 한다.
◈ 잘 먹지 못할 때
사람마다 입맛이 돌거나, 음식을 좋아하는 정도는 다르다. 하지만 먹는 것에서 즐거움을 느끼던 사람이 언제부터인가 식욕이 떨어지고, 먹고 싶지 않다.
물론 신체적인 질병이 생겨서 이런 경우도 더러 있지만 예전과 다르게 잘 먹지 못하는 상황이 오래 지속된다면 심리적인 문제를 의심해 보는 것도 필요하다.
▣ 해결 방법
- 스트레스 관리하기 : 스트레스는 식욕을 감소시키는 원인 중 하나이다. 스트레스를 완화하고 정서적인 안정을 유지하기 위해 일상적인 운동, 명상, 호흡운동, 취미생활 등을 시도해 본다. 또한, 가족, 친구나 심리상담사와 대화를 통해 문제에 대해 상담하고 감정적인 지원을 받는다.
- 건강한 식습관 유지하기 : 규칙적인 식사 시간을 정하고 영양가 있는 식단을 섭취한다. 식사 전에는 식사 계획을 세우고 음식을 사전에 준비해 둔다. 음식의 영양가치를 고려하여 식사를 계획하고 식이섬유와 단백질을 포함한 건강한 식단을 섭취한다. 단백질은 포만감을 유지하는데 도움을 주고 식욕을 억제할 수 있다. 그리고 단순당과 포화지방이 많은 음식은 제한한다.
- 음식의 풍미와 향을 즐기기 : 음식의 맛과 향은 식욕과 만족감에 영향을 준다. 좋아하는 음식을 선택하고 요리할 때 허브나 향신료를 사용하여 음식의 풍미를 더한다. 또한 음식을 천천히 씹고 소화와 만족감을 충족한다.
- 신체활동 꾸준히 유지하기 : 유산소 운동이나 근력운동을 포함한 일상적인 운동은 식욕을 조절하고 스트레스를 완화시킬 수 있다. 신체적인 활동은 신체적 건강과 정신적 건강에 도움이 된다.
잘 먹어도 행복하지 않고 기분이 나아지지 않고 잘 체하거나, 음식이 잘 넘어가지 않고 소화가 잘되지 않는다. 때로는 토하는 일도 생긴다. 이럴 경우 건강이 걱정되어 병원에 가도 "이상이 없는데요", "신경성인 것 같은데요" 정도의 진찰을 받기도 한다. 이런 경우 어떤 점 때문에 지금 마음이 힘든지를 잘 자각하지 못하고 있을 수 있다. 또한 본인 스스로는 스트레스에 강하다고 생각하며 참는 경우가 많기 때문에 심리적인 문제를 의심해 봐야 한다.
◈ 잘 자지 못할 때
잠을 자려고 해도 잠이 오지 않고 몸이 각성해 있다. 침대에 누워도 여러 가지 생각이 머리를 떠나가지 않는다. 뭔가 불안하고 예민하며 정신이 산만해진다. 반대로 하루 종일 자도 피곤하고, 잠만 자고 싶은 경우도 있다.
뭔가를 하려고 해도 기운이 나지 않고 밖에 나가 놀기보다 그저 누워있고 싶을 수 있다. 잠을 자려고 하는데 많은 생각에 잠겨 잠도 잘 안와 잘 자지 못한다면 심리적인 어려움이 좀 더 큰 상태라고 생각해봐야 한다.
▣ 해결 방법
- 커피나 차 같은 카페인 음료를 피하기 : 카페인은 잠을 깨우고 정신을 맑게 하지만, 잠자리에 들기 전에 마시면 수면의 질과 양을 저해할 수 있다. 카페인은 몸에서 6시간 동안 지속되므로, 잠자리에 들기 6시간 전에는 마시는 것을 피해야 한다.
- 운동하기 : 운동은 신체적 건강과 정신적 건강에 도움이 된다. 운동은 스트레스를 완화하고, 기분을 좋게 하고, 심혈관 건강을 개선하고, 근육을 강화하고, 체온을 높인다. 체온이 높아지면 수면에 들기 쉬워진다. 하지만 잠자리 들기 전 3시간 전에는 운동을 피해야 한다. 그렇지 않으면 신체가 너무 흥분되어 잠들기 어려울 수 있다.
- 자연광을 쐬기 : 자연광은 신체의 생체 리듬을 조절하는 데 도움이 된다. 생체 리듬은 낮과 밤의 교차로 인해 발생하는 신체의 활동과 휴식의 주기이다. 자연광을 쬐면 신체는 낮에 활동하고 밤에 휴식하는 것이 자연스럽다고 인식한다. 가능하면 아침에 일어나서 15분 이상 자연광을 쐬는 것이 좋다. 그리고 저녁에는 밝은 빛을 피하는 것이 좋다.
- 편안한 수면 환경 만들기 : 수면환경이 편안하고 조용하고 어두우면 잠들기 쉽다. 방 온도를 적당히 낮추고, 소음이나 빛을 차단하는 커튼이나 이어 플러그를 사용한다. 또한, 침대는 수면과 성관계 외에는 사용하지 않도록 한다. 그러면 침대와 수면사이에 연결고리가 생겨서 잠자리에 들 때 잠이 오는 신호가 된다.
타인이 아닌 나 자신을 위하는 마음을 내는 것이 처음에는 힘들 수도 있다. 하지만 조금 더 용기를 내서 스스로의 몸과 마음을 살필 수 있는 여유를 가지길 바란다. 그것이 나의 심리적인 불편한 부분을 해결할 첫걸음이 될 것이다.